La adolescencia es una época de rápido crecimiento y desarrollo, por lo que es importante tener dietas sanas y equilibradas es particularmente importante. Los jóvenes sanos y activos pueden tener grandes apetitos. Si eres un adolescente, es importante que comas comidas bien equilibradas, en lugar de demasiados bocadillos con alto contenido de grasa, azúcar o sal.
Qué comer
Debes comer unas dietas sanas y equilibrada que se ajuste a tus necesidades energéticas. Esta debe estar compuesta por los cinco grupos de alimentos principales de la Guía de Eatwell:
- frutas y verduras
- patatas, pan, arroz, pasta y otros carbohidratos almidonados
- frijoles, legumbres, pescado, huevos y otras proteínas
- lácteos y alternativas
- aceites y grasas para untar
Frutas y verduras
A todos los grupos de edad se les anima a comer cinco porciones de frutas y verduras todos los días. Las investigaciones demuestran que cinco porciones diarias pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. La fruta y la verdura también están llenas de vitaminas, minerales y fibra y son bajas en grasa.
Una porción es de unos 80g. Algunos ejemplos de una porción incluyen:
- una pieza de fruta de tamaño medio, como una manzana, una naranja, un plátano o una pera
- dos frutas pequeñas, como el kiwi, la satsuma o las ciruelas
- una gran rebanada de piña o melón
- una cucharada de fruta seca
- tres cucharadas colmadas de vegetales frescos o congelados
- un vaso (aproximadamente 150ml) de zumo de fruta fresca o un batido
Las frutas secas y los zumos de fruta o batidos pueden contarse como una sola porción al día, por mucho que se tenga. Tanto las frutas secas como los jugos deben tomarse con una comida ya que el alto contenido de azúcar puede ser perjudicial para los dientes.
Patatas, pan, arroz, pasta y otros carbohidratos con almidón
Los alimentos con almidón como el pan, el arroz, las patatas y la pasta son una buena fuente de energía, fibra y vitaminas del grupo B y deberían utilizarse como base para las comidas. Elija variedades integrales de mayor fibra como la pasta de trigo integral, el arroz integral o dejando la piel en las patatas.
Los alimentos integrales contienen más fibra que los alimentos con almidón blanco o refinado, y a menudo más de otros nutrientes. También digerimos los alimentos integrales más lentamente y pueden ayudarnos a sentirnos llenos durante más tiempo. También ayudan a prevenir el estreñimiento, protegen contra algunos cánceres y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.
Los alimentos con almidón también son bajos en grasas, aunque la mantequilla o las salsas cremosas que a menudo se les añaden pueden tener un mayor contenido de grasa.
Frijoles, legumbres, pescado, huevos y otras proteínas
Los frijoles, guisantes y lentejas son buenas alternativas a la carne porque son naturalmente muy bajos en grasa, y tienen un alto contenido de fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
Otras fuentes de proteínas de origen vegetal son:
- tofu/cuajada de judías
- proteína vegetal texturizada - un producto manufacturado de soja
- micoproteína - una proteína fúngica
Estos están ampliamente disponibles en la mayoría de los principales supermercados. Los huevos son una alternativa conveniente a la carne y son extremadamente versátiles. Pueden ser revueltos, hervidos, escalfados o hechos en una tortilla.
A los jóvenes se les recomienda comer dos porciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser grasosa. El pescado graso, como el salmón, la caballa y la sardina, contiene muchos ácidos grasos omega 3 y es bueno para la salud del corazón. El pescado fresco, congelado y en lata son todas buenas opciones para elegir.
La carne es una buena fuente de proteínas, vitamina B12 y hierro. Una dieta rica en hierro ayudará a prevenir la anemia por deficiencia de hierro que es una condición común en las adolescentes. Las carnes procesadas y los productos de pollo deben ser limitados ya que son altos en grasa y sal y bajos en hierro.
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